Vi har alle vært der: å kaste og snu i hele natt, knapt greie å presse inn enda et par søvnvind før alarmen vår går av om morgenen. Vi tilbringer da resten av dagen, og noen ganger uke, på jobben med å føle oss sløv og ikke klarer å fokusere - alt mens vi ser frem til helgen for å ta igjen alle de tapte timene med søvn og forhåpentligvis føle en slags normal igjen.
Du tenker sannsynligvis: 'Det høres ut som meg, men hvordan kan jeg bryte ut av denne ondskapsfulle syklusen?'
Vel, heldig for deg, har du kommet til rett sted fordi vi har svaret.
Her er faktisk en liste med 15 tips for en bedre natts søvn.
1. Trening om morgenen
Det er ingen hemmelighet at trening forbedrer søvn, så vel som vår generelle helse og effektivitet, men hvor mange mennesker går galt er når de trener.
Når du trener, øker du energinivået og kroppstemperaturen, og det tar mer enn seks timer for kroppen din å kjøle seg ned til det normale - noe som betyr at en treningsøkt om morgenen vil påvirke søvnkvaliteten til det bedre.
Husk: jo mer tid du gir kroppen din til å kjøle seg ned, desto bedre justert vil kroppen din være for en god natts søvn.
2. Hold deg til et angitt sovemønster
Å legge seg og våkne til samme tid hver dag er avgjørende for å høste fordelene ved anstendig søvn.
Kroppen din blir naturlig vant til å sove på bestemte tider og vil forynge seg og etterfylle i løpet av denne perioden. I tillegg vil ikke søvnsyklusen bli kastet ut av balanse, og kroppen din vil ikke føle behov for å kjempe for å gjøre opp for tapt søvn, noe som bare gjør at du føler deg mer utmattet i det lange løp.
3. Slutt å lure
Hvis du er skyld i å døs av i løpet av dagen, må du stoppe øyeblikkelig - den 'ufarlige' 40-minutters lur kan være hovedårsaken til søvnløsheten din!
Å slappe av i noe over 20 minutter vil føre kroppen din i en dyp søvnmodus, noe som betyr at det vil være vanskelig for deg å våkne opp, og enda vanskeligere for deg å komme i dvale når sengetid kommer.
4. Vurder å bruke naturlige søvnmidler
Det er en rekke vitenskapsbaserte naturlige søvnmidler som kan ha en positiv effekt på søvnmønsteret ditt; fra å drikke varm melk og honning eller urtete til å ta melatonintilskudd, er det helt sikkert noe som vil fungere for deg.
Før du tar tilskudd, er det imidlertid lurt å snakke med legen din eller farmasøyten for å sikre at de ikke forstyrrer andre medisiner eller vitaminer du kan ta.
5. Ha en lett sengetid
Hvis du tror varm melk er så 90-tallet, kan du velge en lett sengetid til sengetid i stedet; det er tross alt ikke noe verre enn å legge seg med en brummende mage.
Proteinrik mat, som egg, melk og peanøtter, er utmerkede valg. De inneholder en aminosyre kalt tryptofan som forårsaker søvnighet, og ved å kombinere dem med en form for karbohydrater, kan du hjelpe mer tryptofan å komme inn i hjernen din.
6. Husk romtemperaturen
Du vet sannsynligvis allerede at hvis du er for kald eller for varm, vil du ha problemer med å sove om natten.
Så, hva er den beste temperaturen å sove i? National Sleep Foundation anbefaler at romtemperaturen for å sove komfortabelt skal være rundt 65F (18-19C).
Kroppstemperaturene vil naturlig kjøle seg ned hele natten og begynne å stige klokken 05.00, så hvis det er for varmt eller kaldt, vil dette forstyrre kroppens naturlige dukkert, noe som resulterer i en urolig natt.
7. Slå av alle elektroniske enheter
Er du skyldig i å havne i sengen og bla gjennom en endeløs strøm av bilder på Instagram eller Facebook? I så fall skader du på egenhånd søvnmønsteret ditt.
Dette holder ikke bare hjernen din våken, men det blå lyset som sendes ut fra skjermen, begrenser produksjonen av melatonin som styrer søvnsyklusen din.
8. Fjern lyd
For noen mennesker kan den minste lyden holde dem våkne om natten, mens andre kan dra betydelig nytte av en støymaskin som spiller beroligende lyder, og eliminerer irriterende bakgrunnsstøy i prosessen.
Hvis du derimot virkelig ikke orker å høre noen lyd i det hele tatt, kan du vurdere å investere i noen øreplugger som naturlig kan hjelpe deg med å sove bedre.
9. Black it Out
Hvis du tror at lys fra telefonen eller andre elektroniske enheter ikke påvirker søvnkvaliteten, tar du feil. For å være sikker på at du ikke forstyrrer produksjonen av melatonin i løpet av søvnsyklusen, må du huske å sverte rommet ditt.
Selv om du våkner for en toalettpause om natten, kan du bruke et svakt lys for å finne veien i stedet for å vekke deg ved å slå på lysene.
10. Hvis du ikke kan sove, gå ut av sengen
Hvis du finner deg selv å kaste og vri den beste delen av en time, må du gå ut av sengen og flytte inn i et annet miljø.
Gjør noe som vil slappe av i tankene dine og hjelpe deg med å sove raskere, som å lese en bok eller meditere. Når du har blitt døsig, kryp deg tilbake i sengen for å få en bedre natts søvn.
11. Gjør mental matematikk
Hvis du ligger i sengen våken om natten, kan du vurdere å gjøre noen mentale regnestykker. Å telle tilbake fra 300 til 3 tallet vil absolutt gjøre utslaget, siden det er vanskelig for hjernen din å holde seg fokusert, og som et resultat, vil få deg til å sovne raskere.
12. Ha en rutine før søvn
En leggetid kan være den ideelle avviklingen for å komme deg i søvnmodus hvis du følger det samme mønsteret hver natt. Dette kan være noe som å lese et kapittel i en bok, pusse tennene eller vaske ansiktet.
Ved å følge det samme mønsteret på daglig basis, vil hjernen din bli kjent med handlingene og vil ikke bruke så mye krefter på å tenke gjennom trinnene - det vil være på en slags autopilot.
13. Spis riktig mat
Å spise riktig mat for å opprettholde en sunn kropp kan hjelpe deg med å få litt mer øyeblikkelig om natten. Det er rapportert at mat som er tung i magnesium, kan hjelpe med søvnløshet, fordi det beroliger nervesystemet.
For å prøve det, øke inntaket av mandler, quinoa, gresskarfrø, spinat, peanøtter, svarte bønner og brun ris.
14. Sov sammen med en furry Friend
Det kan være gunstig å sove med kjæledyret ditt, så lenge de er i sin egen seng.
Hvis du lar poochen krype inn i dekslene dine, har du en dårligere søvnkvalitet fra all bevegelse, men hvis de sover på gulvet ved siden av, har du begge en uforstyrret søvnkveld.
15. Øv på kognitiv atferdsterapi
Kognitiv atferdsterapi (CBT) brukes hovedsakelig til å behandle angst og depresjon - dens primære mål er å forandre pasientens tankegang og endre tankene som utløser negative følelser.
Men de siste årene har den også blitt brukt som en medikamentfri metode for å behandle søvnløshet. I en Harvard Medical School-studie av 63 fag var CBT mer effektiv enn reseptbelagte piller. Faktisk sovnet deltakerne 20 minutter raskere, og søvnkvaliteten deres ble forbedret med 17%.
Å ha problemer med å sove er aldri lett, men med en kombinasjon av disse nyttige tipsene, bør du være på vei til en mye jevnere sti.
Har du noen ekstra tips som kan være nyttige for leserne våre? Bli i så fall med i samtalen nedenfor og gi oss beskjed!
