Ikke bare kan mangel på søvn påvirke din arbeidsmoral, men det kan også 'kruske gjennom forskjellige [andre] områder i livet ditt ... forårsake utmattelse og et nedslitt immunforsvar, ' ifølge Dr. Wayne Scott Andersen, medisinsk direktør i Take Shape for Life.
Så, hvordan kan du overleve arbeidshverdagen med lite eller ingen søvn i det hele tatt? Følgende tips vil hjelpe deg å presse gjennom utfordringen og føle deg litt bedre mot slutten av den.
1. Ikke trykk "Snooze"
Vi har alle vært der: alarmen går mens du er i søvne, og du kan omtrent få energien til å trykke på "Snooze" -knappen og få den irriterende lyden til å forsvinne, og skyver inn og ut av søvnen til det beste deler av en time. Orfeu Buxton, professor i avdeling for søvnmedisin ved Harvard Medical School, sier at 'de syv minutters ekstra trinnene med døsing ikke er gjenopprettende søvn og ikke vil gjøre deg mer våken'. Still i stedet alarmen din for den siste tiden du kan våkne opp og finne viljestyrken til å stå opp og ut av sengen når alarmen går.
2. Ta en kald dusj
Å ta en kald dusj når du føler deg sliten, vil virkelig vekke deg og gjøre deg mer våken om morgenen. Hvis du begynner å føle deg trøtt midt på dagen mens du er på jobb, kan du hoppe på badet og sprute litt kaldt vann i ansiktet (uten å ødelegge sminken din, selvfølgelig).
3. Ta energiforbedrende vitaminer
Som nevnt før, kan mangel på søvn påvirke immunforsvaret ditt, som igjen kan gjøre deg syk. For å unngå fullstendig utbrenthet, bruk energiforbedrende kosttilskudd for å hjelpe deg med å kjempe mot den svake følelsen og komme tilbake på sporet. Multivitaminer som Berocca og Centrum frigjør energi gjennom dagen for å forbedre mental ytelse. Du kan også velge Emergen-C, kosttilskudd med vitamin B eller echinacea for å øke energien og immunforsvaret.
4. Få litt sollys
Noen ganger er noen få solstråler og litt vitamin D alt du trenger for å føle deg mer våken og spenstig. Hvis du har 15 minutter til overs, kan du sitte i solen og nyte morgenkaffen for å starte dagen på høyre fot. Solen vil frigjøre glade endorfiner og etterlate en varig effekt for å prestere bra på jobben hele dagen.
5. Spis små måltider
Har du lagt merke til hvordan du føler deg oppblåst og sliten etter lunsjmåltidet, noe som gjør at du vil krølles sammen til en ball og ta en catnap? Det kan være på grunn av mengden mat du spiser, så bytt dine tunge måltider til flere mindre i løpet av dagen for å bekjempe denne fryktelige følelsen. Avstand måltider gjennom dagen vil bidra til å regulere blodsukkeret og bekjempe tap av energi.
Du bør også unngå sukker med høy sukker, karbohydrater og bearbeidet mat som vil gi deg en liten spire energi før du får deg til å krasje og brenne. Velg i stedet sunne snacks som inneholder mye protein, fiber og sunt fett og lite sukker.
6. Begrens koffeininntaket
Som en kaffeelsker selv virker dette poenget motstridende, ettersom kaffe er frelseren som henter deg når du føler deg nede. Imidlertid kan for mye koffein føre til hodepine, dårlig mage og jitters, samt holde deg oppe hele natten og forårsake en ringvirkning på søvnen resten av uken. I stedet kan du plassere koppene dine med Joe hele dagen, og ikke konsumere mer enn det anbefalte daglige koffeinbeløpet (400 mg). Det anbefales også å ta den siste kaffen dagen før 14:00 for å bekjempe ettermiddagens tretthet. Du kan også velge grønn eller svart te som gir deg en koffeinøkning hvis du ikke er mye av en kaffedrikkende.
7. Ta en lur
Du vil sannsynligvis få sparken hvis du blir nappet ved skrivebordet ditt, så ikke ta dette bokstavelig. Men hvis du bor i nærheten av arbeidsplassen din, eller selskapet har et pauserom der det er akseptabelt å ha en rask snooze, hvorfor ikke dra nytte og døs? En rask lur på 20 minutter er nok til å øke energinivået og la deg føle deg uthvilt. Ikke overdriv, skjønt: å sove i mer enn 40 minutter vil få deg til å føle deg grov og forvirret når du våkner!
8. Lag en oppgaveliste
Sjansen er stor for at det er en fryktelig oppgave som lurer på oppgavelisten din som du bare ikke kan møte i din nåværende utmattelsestilstand. Hvis det ikke haster, er det greit å plassere det på backburner for i dag og fokusere på oppgaver som krever mindre hjernekraft og derfor er lettere å gjøre. Bare pass på at du ikke gjør dette til en daglig vane!
9. Beveg deg rundt regelmessig
Å komme deg vekk fra dataskjermen og bevege deg rundt vil holde deg gående hele dagen. Å ta en pause fra skjermen hvert 30. minutt - uansett om det er en tur til vannkjøleren, kjøkkenet eller til en kollegas avlukke - vil bidra til å forhindre døsighet og øke kjøreturen. Hvis du trenger en unnskyldning for å reise deg, er det en god måte å diskutere viktige ting med kollegaer i stedet for å måtte avsette konstante e-poster og direktemeldinger frem og tilbake hele dagen.
10. Lytt til musikk
Hvis du virkelig sliter med å komme deg gjennom dagen, kan musikk være svaret på problemet ditt. Faktisk vil det å lytte til god musikk vekke deg, få hjernen til å fungere og få deg til å føle deg bra på samme tid. Det kan også hjelpe deg med å fokusere på nytt og holde deg borte fra distraksjoner som kan ødelegge motivasjonen din.
11. Trening
Bruk trappene i stedet for kontorheisen, og gjør noen skrivebordsøvelser for å holde deg oppladet hele dagen. Hvis du kan, kan du ta en spasertur på lunsjpausen til din lokale park - det har vist seg at vandring i naturen reduserer nevral aktivitet i den subgenuelle prefrontale cortex, den delen av hjernen som er aktiv under drøvtygging (eller repetitiv tanke med fokus på negative følelser).
12. Arbeid med å stå opp
Dette kan ha mange fordeler som å hjelpe holdningen din og forhindre at du sovner på jobb. Hvis du kan, flytt arbeidsområdet ditt til en stående stilling som lar deg stå opp. Du ønsker tydeligvis ikke å skille deg ut som en sår tommel, så følg bare dette tipset hvis du har et eget kontor eller jobber i et miljø som godtar disse endringene.
13. Se på delen
Når vi føler oss søvnige, ser vi generelt trette ut på grunn av mangel på innsats. En god måte å skjule trettheten din og få deg til å føle deg mer våken, er å sørge for at du ser på delen. Gå ut av sengen når alarmen går og legg inn innsatsen slik du pleier å gjøre deg klar til jobb. Knekk på den lyse leppestiften eller mønstret skjorta for å distrahere kollegaen fra posene under øynene.
14. Endre oppgavene dine
Noen av oss føler oss mer produktive midt på ettermiddagen og bruker morgenen (mens vi fortsatt prøver å våkne) til å fullføre enklere oppgaver. Når du føler deg utslitt, vil du sannsynligvis bare bli enda mer sliten ettermiddagen. Derfor bør du fullføre de viktige oppgavene dine om morgenen (etter din kaffeboost) og spare de enkle oppgavene som krever liten hjernekraft til slutt på dagen.
15. Hold deg hydrert
Det er lett å glemme å drikke når du er opptatt, men dehydrering saps konsentrasjonen, så sørg for at du drikker mye vann i løpet av dagen. Hold en stor flaske vann på skrivebordet ditt og ta små slurker mellom oppgavene for å forsikre deg om at du drikker nok. Siden kroppene våre består av 60% vann, bør vi konsumere rundt halvparten av kroppsvekten vår i vann per dag.
16. Unngå distraksjoner
Det er lett å bli distrahert når du føler deg trøtt. Plutselig, dine kolleger som sladrer om Jen i regnskap, høres langt mer interessant ut enn e-postene du trenger å sende til klienter. Forsøk imidlertid å unngå store distraksjoner, da de bare får deg til å føle deg mer sliten og demotivert. Dette inkluderer å unngå å logge på Facebook og slå av e-postvarsler hvis du prøver å fullføre en utfordrende oppgave. Jo færre distraksjoner, jo mer fokusert vil du være på oppgaven.
17. Snakk med en kollega
På den annen side, hvis du føler deg så trøtt at du virkelig kjemper for å holde øynene åpne, kan det å snakke med naboen være ditt eneste håp om å holde deg våken. Så lenge du ikke kommer i veien for jobben deres, kan du ta en fem-minutters prat om alt som ikke er arbeidsrelatert, slik at du føler deg litt mer våken.
18. Legg lavt
Selv etter din beste innsats er noen dager veldig vanskelige å få gjennom, og du kan ganske enkelt ikke trekke løs utmattelsen. I dette tilfellet er det beste alternativet å prøve å legge deg lavt. Hold deg unna folks vei, unngå dyptgående samtaler og viktige møter, og hold hodet nede. Dette vil unngå dårlige beslutninger og dårlig kommunikasjon som kan (og vil) motarbeide deg.
Når du føler deg sliten, må du være smart når det gjelder energi og konsentrasjonsnivå, og disse tipsene kan hjelpe deg med å komme deg over nedgangen.
Har du noen gang hatt en virkelig dårlig dag på jobben som du bare ønsket å sove rett gjennom den? Hva gjorde du for å forskyve den trette følelsen? Bli med på samtalen nedenfor og gi oss beskjed ...
