20 Skriveøvelser for å trene på klokken

Du har nettopp startet drømmejobben din, og brukt over 8 timer om dagen limt på skrivebordet ditt for å bevise at du har det som trengs for å utmerke seg i karrieren. Du spiser take-away måltider (siden du ikke har tid til å lage mat) og napper bort alle de deilige godbitene du kan finne. Før du vet ordet av det, pundene hoper seg på, og du har gått opp en hel kjole størrelse.

Foruten å øke vekten, øker skrivebordjobben også belastningen på ryggen, håndleddene, øynene og nakken, og kan føre til et generelt tap av muskeltonus. "Folk som sitter ved datamaskinene sine i timevis hver dag - er med på alvorlige medisinske problemer, " sa Sharon Hame, MD, førsteamanuensis ved UCLAs avdeling for ortopedisk kirurgi, fortalte WebMD. "Vi ser flere ting enn karpaltunnel; de smertene går opp i armen til albuen og skulderen og deretter oversettes til nakken og ryggen. Det er et enormt problem."

Så hvordan kan du presse inn litt trening i din travle 9-til-5-timeplan? Følg guiden vår nedenfor for noen enkle og diskrete (noen - ikke alle) rutiner som du kan trene daglig for å sikre at du kjemper i form:

1. Gummihals

Sett deg opp og slipp venstre øre til venstre skulder (de trenger ikke å røre). Hold i 10 sekunder og gjenta på den andre siden. Øv på å gjøre denne øvelsen hver gang du føler at nakken er anstrengt. Det vil frigjøre spenningen i nakken din og redusere hodepine.

2. Se deg rundt

Denne vil virke som om du blir nysgjerrig, eller kjeder deg; men lite vil kollegaen din vite at du klemmer på en frekk trening. Snu hodet til venstre og prøv å se over skulderen og hold i noen sekunder, og gjenta deretter til høyre.

3. Brudd på skuldrene

Så, vet du når du ikke er sikker på noe og løfter begge skuldrene mot hodet? Rett, vel, gjør samme bevegelse og hold i 10 sekunder før du slipper skuldrene ned. Dette vil ikke bare avlaste spenningen i nakken din, men det gjør underverker for ryggen din også.

4. Beinheving

Føler du deg litt rastløs? For å stramme abs på kort tid; mens du sitter, retter du venstre ben og holder i 10 sekunder. Senk den nesten til gulvet, hold og gjenta på det andre benet. Du kan gjøre dette diskret under skrivebordet ditt for å få litt absboard fra vaskeplater.

5. Stor klem

Å strekke ryggen; klem kroppen din, legg høyre hånd på venstre skulder og venstre hånd på høyre skulder. Pust inn og ut, og frigjør området mellom skulderbladene.

6. Spinal Twist

Hvis du har en verkende rygg, kan denne enkle vri kvitte seg med stresset du har bygget opp fra å sette deg ned hele dagen. Sitt i stolen sidelengs, grep toppen av stolen med begge hender og trekk kroppen mot baksiden av stolen. Gjør dette to eller tre ganger og hold i 10 sekunder før du bytter til den andre siden.

7. Stolen knebøy

For å få din booty så tonet som skriveren, kan du prøve noen stolknebøy. Stå seks centimeter foran stolen, senk deg ned til baken når kanten av setet, og deretter slå opp igjen. Gjør minst tre reps på 10 knebøy og bygg den opp slik du vil.

8. Blink tær

Ikke bekymre deg - du trenger ikke å danse rundt på kontoret som en ballerina! Bare trykk på tærne for å øke pulsen. Dette er tydeligvis ikke så effektivt som et beinløft eller 30 knebøy, men bare å tappe tærne i et vekslende mønster, som om du løper, kan faktisk hjelpe deg å brenne av noen ekstra kalorier mens du holder hjertet i sjakk.

9. Håndleddsstrekk

For å frigjøre stress og smerter i leddene og senene og for å forhindre karpaltunnelsyndrom, bør du øve deg på å strekke håndleddet en til to ganger i timen. For å gjøre dette, strekk armen utover fra siden din og bøy hånden opp (håndflaten vendt bort fra kroppen din). Med den andre hånden, trekk fingertuppene tilbake og hold den i 10 til 30 sekunder. Etter å ha løslatt, bøy hånden ned (håndflaten vender mot kroppen) og trekk den mot kroppen din igjen med motsatt hånd. Bytt hender og gjenta to til tre ganger.

10. Bedehender

En alternativ aktivitet for å strekke ut håndleddene er bønnhendene. Legg håndflatene sammen rundt hakenivået og før dem sakte mot midjen, hold armene i nærheten av kroppen din. Senk dem til du kjenner spenningen i håndleddene og hold den i 10 til 30 sekunder. Gjenta når du føler deg litt stiv.

11. Stol Dip

Denne kan være bedre for de med eget kontor og definitivt en solid stol (som ikke er på hjul). For å styrke og tone armene, vender du vekk fra stolen og setter deg på kanten av setet. Plasser håndflatene på kanten av setet og skyv av stolen. Senk kroppen sakte til albuene når en 90-graders vinkel, og løft deretter kroppen tilbake til setehøyde. Prøv ett sett med åtte reps og øk repetisjonene etter behov.

12. Stoleløft

Denne øvelsen er lik stolnedgangen, bortsett fra i stedet for å dyppe, vil du løfte. Plasser deg i nærheten av setet og ta tak i armlenene bak ryggen. Løft kroppen av setet og hold et par sekunder, og la deg deretter forsiktig tilbake. Gjenta fem til 10 ganger.

13. Bordkrøll

Ta tak i alt som veier litt på skrivebordet ditt; enten en flaske med pop eller den bærbare datamaskinen og gjør et sett med 15 bicep-krøller på hver side. Gjenta dette en eller to ganger om dagen, helst når sjefen din ikke ser, eller hun kan lure til at du slenger en bærbar PC i stedet for å gjøre noe.

14. Walk It Out

Hvis du føler deg demotivert og sliten, kan du rusle til nærmeste trapp og gå opp og ned ett skritt i et minutt eller to for å få blodet til å pumpe og beina tones. Du vil gå tilbake til skrivebordet ditt og føle deg energisk og full av ideer (forhåpentligvis).

15. Det magiske teppet

Å arbeide kjernen din og armene; sitte i stolen med bena i kryss og føttene på setet. Legg hendene på armlenet, sug inn tarmen og løft deg noen centimeter over setet. Hold i 10-20 sekunder. Forbered deg på noen få rare utseende mens du gjør dette, men ikke bekymre deg for du vil være den med morderen abs på lang sikt.

16. Bokpress

Å redusere kyllingvingene og tricepsene dine; ta en tung bok, hold den opp bak hodet og strekk armene opp. Slipp den sakte nedover mot nakken og gjenta for tre repetisjoner på 15.

17. Skulderbladskvis

For ikke å ende opp som Quasimodo, må du forsikre deg om at du har god holdning. Mange av oss ler seg over dataskjermene våre uten å innse det. For å forbedre bakkekroken, later som du holder en blyant mellom skulderbladene, klem dem sammen. Slipp og gjenta minst 15 ganger.

18. Kalveheving

Hvis du er på kjøkkenet og venter på at kjelen skal koke opp, eller at maten skal varmes opp i mikrobølgeovnen, gjør du noen få stående kalver. Stå med føttene sammen, løft kalvene så anklene er fra bakken, senk deg ned og gjenta til mikrobølgeovnen pinger.

19. Toalett Lunge

Hvis du har sprunget til loo og har noen minutter til overs, øv deg på noen lunger mens du er der (hvis det ikke er en bitteliten avlukke selvfølgelig). Begynn med føttene i hoftebredden fra hverandre, før høyre kne frem i 90 grader, strekk venstre fot tilbake og hold i 15 sekunder, gjenta på den andre siden.

20. Hev taket

Har du nettopp scoret en ny avtale eller fått noen gode tilbakemeldinger fra en klient eller leder? Gjør en liten seiersdans mens du brenner også tømmer. Mens du marsjerer på plass, skyver du mot taket med håndflatene opp og tommelen nesten berører skuldrene. Whoop Whoop!

For å sikre at du holder deg i form, bør du følge noen enkle regler på daglig basis for ikke bare å holde kroppen din, men også sinnet ditt sunt. Forsikre deg om at du nipper til mye vann i løpet av dagen, noe som sies å hjelpe til med vekttap. Når du føler deg stresset, kan du prøve noen pusteteknikker for å befri kroppen din fra spenningen.

Selv når du ikke trener, bør du sørge for at du sitter ved skrivebordet på riktig måte, sier Jason Queiros, kiropraktor i Stamford Sports & Spine, i Connecticut, fortalte Forbes. "Det er viktig at skrivebordstolen din er i riktig høyde for å redusere belastningen på nakken og ryggen, " sier han. "Stolen gir støtte for kroppen din gjennom dagen. Juster høyden slik at du er i en stilling 90-90-90; føtter flatt på gulvet eller på en fotstøtte og knærne og hoftene bøyd i 90 graders vinkler. Hold den nedre ryggraden flat mot baksiden av stolen for å opprettholde riktig krumning. Stolen vil hjelpe deg med å holde resten av ryggen og nakken oppreist for å redusere sjansen for å kaste deg fremover, noe som kan føre til spasmer i ryggen og nakken og føre til hodepine. ”

Har du trent noen andre kondisjonsregimer mens du var på jobb? Slipp oss i så fall en kommentar i ruten nedenfor og la oss få vite hva som fungerer for deg ...

Legg Igjen Din Kommentar

Please enter your comment!
Please enter your name here